4x10 12

Dzień dziesiąty B- Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +21,5kg Martwy ciąg 4x10 66,5kg niechcący w pierwszej zrobiłem 12 pow. Wchodzenie na stopień 4x10 +28kg Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x12

Dzień osiemnasty B- Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +24kg Martwy ciąg 4x10 71,5kg hardkorowo już... (wiem, że to śmiesznie może brzmieć dla niektórych%-)) ale pompa przedramion aż do teraz jak piszę :-) Wchodzenie na stopień 4x10 +30,5kg (przez przypadek 12/10/10/10) Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x12

[...] (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (progresja) Uginanie podudzi z hantlą 4x12 Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia na palce siedząc 3x max ___________________________________ Klatka + triceps Dipsy (rampa 6) wycisk sztangi skos dodatni 5x10 wycisk [...]

[...] siedząc na ławce 30-45st 3x15pow 6x15 / 7,5x12 / 7,5x12 / 9,5x12 7,5x15 / 8,5x15 / 9,5x11 6x15 / 7x15 / 8,5x15 7x15 / 8x15 / 9x12 Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 13x10 / 15,5x10 / 18x10 / 20x10 15,5x10 / 18x10 / 20x10 / 22,5x10 18x10 / 20,5x10 / 23x10 / 25,5x10 20,5x10 / 23x10 / 25,5x10 / 28x10 Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] sztangi skos dodatni 5x10 (proresja) Wyciskanie hantli płaska 3x10 (proresja) Rozpiętki 3x20 (proresja) Wyciskanie francuskie leżąc 5x8 (proresja) Pompki odwrotne 4x10 (proresja) Prostowanie 3x10 Grzbiet Podciąganie szeroko nachwytem 5xMax Wioslowanie sztangą w pochyleniu tułowia 4x12 (proresja) Martwy ciąg 5x8 (proresja) [...]

[...] SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 4 x 10 Nogi Przysiad ze sztanga [...]

[...] 5x10-15 Razem z plecami robię zawsze szrgusy: 5x10-15 Dzisiaj katowałem klate i tricepsy:) Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-6 2.Wyciskanie hantli skos w górę 4x10-8 3.Rozpietki na płaskiej 3x10-12 4.Brama z góry 2x12-15 Na dobicie mięśni zrobiłem jeszcze 2 serie wyciskania na maszynie po 20 powtórzeń. Triceps: 1.Uginanie na [...]

[...] / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 12x63kg / 12x63kg / 12x63kg / 12x63kg 4b. Uginanie nóg leżąc - 4x10-16 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg - 16x20kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x20kg 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg 16x25kg / [...]

pon barki Wyciskanie sprzed glowy 4x12-10-8-6 PROG Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Nogi Przysiady 4x12-10-8-6 PROG Wzpięcia na palce 3x15 Wznosy łydek 3x15 sroda klata wyciskanie na plasko 4x12-10-8-6 PROG wyciskanie na skosie 4x12 10 8 6 prog Rozpietki 3x12 Triceps Francuskie wyciskanie lezac 12 10 8 6 [...]

Nie mam ostepu do silowni i cwicze w domu: sztanga + sztangielki + lawka ofcourse FBW -wyciskanie sztangi na skos:4x10 -wyciskanie sztangi na plaskiej:4x10 -wyciskanie sztangi waski uchwyt:12:10:10:8 -rozpietki:3x10 -pompki na taborecie ( to na triceps chyba wiecie o czym mowie) -uginanie ramion ze sztanga 3x10/badz uginanie ramion ze [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3x 10-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8 Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3x 10-8 Martwy ciąg 4x10 Wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpiętki 3 serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na [...]

pon – wolne wtorek 1. wyciskanie sztangielek skos 3x10 2. wyciskanie sztangi płasko 4x10-8-6-4-4 3. rozpiętki 3x12-10 1. wyciskanie franc. sztangielki 4x8 2. prostowanie ramienia w opadzie 3x10 środa – wolne czwartek 1. martwy ciąg 5x10-8-6-6-6(4) 2. wiosłowanie szeroko sztangą 4x8 3. wiosłowanie sztangielką 4x8 4. szrugsy [...]

[...] wiec wybralem podciaganie na drazku z obciazeniem za 2tyg wracam do martwych na pelnej kvrwie jak sie dobrze cykl rozkreci to moze 1 raz w zyciu wyprobuje martwe z dodatkowymi powtorzeniami wymuszonymi co do przodu barkow zapomnialem dopisac wyciskanie hantli 4x10 wznosy w przod hantli 4x10 Zmieniony przez - DYLAUDIO w dniu 2010-06-22 12:37:20

28 kwietnia 2015 Nogi + 30 minut aerobów Uginanie leżąc 5x20-12 Ugninanie siedząc 4x15-10 Rdl hack maszyna 4x10 Wyprosty siedząc 5x20-12 Siady hack maszyna 4x15-10 Wypychanie na suwnicy 3x21-15 Siady tylne 3x25-10 A tutaj króciutkie wideo z hack maszyny w wersji na dwugłowe ud. Większość z Was pewnie już to zna i testowała, ale polecam spróbować [...]

[...] kurczak warzysa oliwa 3 j. w 4 tosty z chleba pełno ziarnistgo plus dżem 5 frytki wątróbka warzywa 6 sernik Trening Plecy dolna część podciaganie Drążek wąskim chwytem 4x10 wyciag poziomy w pochyleniu w przod 4x12-8 wyciag górny chwyt trójkątny do bioder 4 serie 12-8 wiosloweanie hantlem jednoracz oparty o kolano 4 serie 12-8 wiosloweanie [...]

[...] wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6 unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow) unoszenie szt.k w opadzie: 4x10 bic: hantle mlotki: 12/10/8/8 sztanga: 12/10/8/8 hantla o kolano 8/8/8 przedramie: [...]

[...] superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20 2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20 Plecy z niedzieli 1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10 2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21 3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6 4.Wiosłowanie na maszynie humer [...]

[...] na maxa wolna faza negatywna. 4.Dwójki leżąc 2x extended drop 5.Dwojki jednóż 1 seria na maxa wolna faza negatywna. PLECY I TYŁ BARKÓW: 1a.Ściąganie drążka nachwyt szeroki - 4x10-15 1b.Przyciąganie drążka chwyt neutralny szeroki do brzucha - 4x8-12 2.Przyciąganie "V" wyciągu dolnego do brzucha - 4x8-10 3.Wiosłowanie na maszynie hammer oburącz - [...]

[...] plecy i tył barków. /SFD/2017/4/7/8b65aed4cc3f43ccb5c5a78a7dac6b90.jpg 1.Wznosy hantli na bok siedząc - 2x extended drop 2.Unoszenie linek wyciągu dolnego przed siebie - 4x10-15 3.Wznosy na bok na maszynie - 4x15 1.Drążek wyciągu górnego - 4x8-15 2.Wyciskanie francuskie zza głowy na maszynie - 4x15 3.Ściąganie linek wyciągu górnego - 4x8-12 [...]

[...] Trening 2: 3x10 50kg 5. Wiosłowanie na maszynie Trening 1: 4x12 60/50/50/40kg Trening 2: 4x12 60/60/50/50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem Trening 1: 4x10 71/71/71/65kg Trening 2: 7x12 41kg 7. Szrugsy z hantlami Trening 1: 4x12 25kg Trening 2: 4x12 30kg 8. Szrugsy na maszynie Trening 1: 7x12 50kg Trening 2: 7x12 50kg - [...]